A Nutrição Segura, simplesmente

O conteúdo seguinte foi traduzido e adaptado a partir das regras dietéticas que Chris Kresser apurou através da sua larga experiência clínica com doentes metabólicos e auto-imunes e validadas pela sabedoria bioquímica e funcional de Rob Wolff. E são apoiadas por mim por tê-las investigado e experimentado ao longo dos últimos anos sempre com resultados positivos. As partes em itálico foram acrescentadas por mim.

É absolutamente essencial que estas regras sejam seguidas religiosamente pelo menos durante 30 dias, sem qualquer tipo de “batota”. Uma única fatia de pão ou copo de leite podem parar todo o processo de restauração hormonal que este sistema procura lançar.

Depois da transição inicial poderá reintroduzir algumas das comidas que eliminou, como os lacticínios (especialmente natas, manteiga, iogurte, e kefir), batata branca, arroz branco, álcool  (em moderação), e trigo sarraceno. Mas neste momento o melhor é eliminar completamente para ver se estão a causar problemas.

Coma à vontade (mesmo!):

  • Carnes. Principalmente vaca e borrego, mas também porco, galinha, perú, pato, e caça como veado, avestruz, etc.  De origem biológica e de pastagem são sempre preferíveis, e isto tem especial importância neste programa.
  • Órgãos de animais (especialmente fígado). O fígado é o alimento mais nutricionalmente denso no planeta. Se não gosta do sabor do fígado, um bom truque é meter fígados de galinha em cuvetes de gelo e congelá-los. Depois quando for preparar um prato de carne pique um fígado e acrescente à receita.
  • Sopas de caldo de ossos. É essencial balancear o consumo de carnes e órgãos com caldos caseiros de ossos. Estes são ricos em Glicina, um amino-ácido de Colagénio, que é uma proteína importante para restaurar e manter uma mucosa intestinal saudável. Para aprender a fazer estes caldos, clique aqui.
  • Peixe. Especialmente peixe gordo como salmão, cavala, arenque, sardinha. Selvagem é preferível a cultivado. Você precisa comer 3 porções de 170g de peixe gordo por semana para equilibrar o rácio ómega-6 / ómega-3.
  • Ovos. De preferência biológicos ou de ar livre.
  • Tubérculos amidosos. Inhame, batata doce, mandioca, taro, raiz de lótus, etc.
  • Vegetais verdes e folhosos. Cozinhados e crus.
  • Gorduras saudáveis. Ghee (manteiga clarificada), óleo de côco, gordura de palma, banha, gordura de pato, de vaca, e azeite. As gorduras animais devem ser provenientes de criação biológica ou pastagem livre.
  • Azeitonas, abacates, e côcos (incluindo leite de côco). Leite de côco enlatado ou de pacote é uma boa opção para a maior parte das pessoas. No entanto, se tiver problemas digestivos, poderá ser sensível à goma de Guar usada nestes produtos. Veja este artigo para mais informação.
  • Sal marinho / Flor de sal, e especiarias.

Coma com moderação:

  • Carnes processadas. Salsicha, bacon, chouriço, carnes secas, etc. Assegure-se que não têm glúten nem açúcares (maltose, dextrose, outras “oses”) nem soja (costumam ter todos eles), e prefira os de origem artesanal / biológica.
  • Fruta inteira. Aproximadamente 1 a 3 peças por dia, dependendo da dificuldade em regular o açúcar do sangue e o controlo de peso (se tem glicémia ou triglicéridos elevados ou quer perder peso, aponte para menos fruta). Prefira frutas com menos açúcar, como bagas / frutos silvestres e pêssegos em vez de frutas tropicais, pêras, e maçãs.
  • Sementes de casca  dura. No máximo um punhado por dia, de preferência demolhadas durante a noite e desidratadas ou tostadas a baixa temperatura (65 graus) para proteger a digestão e absorção. Dê preferência a sementes com mais ómega-3, como avelãs e macadâmias, e minimize as ricas em ómega-6, como as amêndoas e castanhas do brasil.
  • Feijão verde e ervilhas na vagem. Embora tecnicamente sejam leguminosas, são normalmente bem toleradas.
  • Café e chá preto. Simples, ou com leite de côco. Apenas se não sofrer de insónia, fadiga crónica, ou hipoglicimia, e apenas durante a parte da manhã. Limitar a uma chávena (e não um “duplo” ou “triplo”).
  • Vinagre. De cidra de maçã é especialmente bem tolerado.
  • Comida de restaurante. O maior problema em comer fora é que os restaurantes cozinham com óleos de sementes vegetais refinados, que destroem os sistemas do corpo e causam inflamação crónica. Não é necessário tornar-se num habitante das cavernas, mas o melhor é limitar ao mínimo as saídas na fase inicial.

Evite a todo o custo:

  • Lacticínios. Incluindo manteiga, queijo, iogurte, leite, natas, e tudo o que for proveniente de uma vaca, ovelha, ou cabra.
  • Grãos. Incluindo pão, arroz, cereais, aveia, ou qualquer pseudo-grão sem glúten como o sorgo, tef, quinoa, amaranto, trigo sarraceno, etc.
  • Leguminosas. Incluindo feijão de qualquer tipo (soja, preto, frade, ervilhas, favas, etc.), lentilhas e amendoins.
  • Adoçantes concentrados, quer sejam naturais ou artificiais. Incluindo açúcar, xarope de glucose, xarope de ácer, mel, agave, xarope de arroz castanho, Splenda, Equal, Nutrasweet, xylitol, stevia, etc.
  • Comidas processadas ou refinadas. Como regra geral, se vier numa caixa ou pacote, não coma. Isto também inclui “comidas saudáveis” altamente processadas como barras proteicas, barras energéticas, natas não-lácteas, etc.
  • Refrigerantes.
  • Álcool. Qualquer tipo.
  • Batata branca. A batata branca pertence à família das solanáceas e pode desencadear inflamação em algumas pessoas. Inhames e batatas doces não pertencem e não causam este efeito.
  • Molhos e temperos industriais. Molho de soja, tamarindo, e outros temperos e molhos processados (que costumam conter açúcar, soja, glúten, ou todos os acima).

Problemas e dificuldades

Tendo certos problemas de saúde o programa acima precisa de ser modificado:

  • Quem tem artrite, doenças auto-imunes, ou problemas gastro-intestinais severos também precisa de eliminar solanáceas e (claras de) ovo. Solanáceas incluem batata, tomate, pimento, beringela, paprika, e pimenta cayenne; estas plantas têm compostos chamados alcalóides que causam inflamação e pioram as dores de articulações em pessoas com a susceptibilidade.
  • Quem tem resistência à insulina, hipoglicémia, hipoglicémia reactiva, ou deseja perder peso, deve limitar o consumo de fruta e tubérculos amidosos. A quantidade total ingerida por dia deve andar pelas 400 Cal de glucose por dia, o que equivale a duas porções (mão-cheia) de frutos silvestres e de tubérculos amidosos. Não é preciso medições nem cálculos, basta ter estas proporções em mente.
  • Quem sofre de fadiga, insónia, ansiedade, alterações de humor, ou depressão, deve eliminar o café, o chá preto/verde, e a cafeína completamente. A Cafeína estimula as glândulas adrenais e costuma piorar estas condições. Uma vez que os problemas adrenais tenham sido resolvidos, pode voltar a consumir em moderação.

Como é que eu faço isto tudo?

Reconhecemos que esta mudança será dramática para muitos de vós. A melhor maneira de fazer isto é mergulhar de cabeça. Comece agora mesmo. Se procrastinar mais, só vai ser mais difícil.

Descarregue e leia o Paleo Troubleshooter’s Guide para aprender a evitar os desafios mais comuns que acontecem quando uma pessoa envereda pela nutrição Paleo.

Faça uma limpeza à dispensa / cozinha / frigorífico… deite fora tudo o que contiver açúcar ou farinha. Se estiver ao alcance durante a primeira semana, será uma tentação muito perigosa.

Copie a lista de alimentos que pode comer acima, e vá até à mercearia, mercado, talho, ou onde quer que faz as compras e armazene para uma semana. Só tem de pensar no que comer e no que não comer. Não precisa de contar calorias, nem em rácios entre nutrientes, nem em combinações, nem nada disso. Coma o que deve, não coma o que não deve. À vontade.

E quando é que vejo resultados?

Isso depende vários factores, como a idade, o sexo, as doenças acumuladas, a extensão da malnutrição, e a quantidade de gordura extra presente. Mas a mudança hormonal interna, com reflexos na energia e na personalidade, dá-se dentro das duas primeiras semanas, normalmente na primeira.

Os primeiros dias poderão ser muito difíceis. O seu corpo irá revoltar-se em ressaca. O açúcar e o trigo, em particular, são extremamente viciantes e poderá sentir sintomas de privação como alterações de humor, desejos incontroláveis, irritabilidade, fadiga, e dificuldade em trabalhar, à medida que o corpo se adapta a funcionar sem estas substâncias.

Mas mais cedo ou mais tarde você vai recuperar e vai sentir-se melhor do que se sentia antes de começar. A sua energia vai aumentar, a sua pele vai limpar, a digestão vai sistematizar-se, o seu sono vai aprofundar-se, o seu humor vai estabilizar-se, e vai começar a perder os quilos extra (mas apenas se lá estiverem a mais). Dores e outros sintomas misteriosos (frutos da inflamação crónica) que tem há muito tempo irão – quase milagrosamente – começar a melhorar.

Este programa tem o potencial de alterar a sua vida. Eu sei que é difícil, sei quanto trabalho dá, e lembro-me do quão difícil foi eliminar todas estas “comidas”. Eu também passei por isso. Mas também sei pela minha experiência e por ter ajudado muitas pessoas a fazer esta transição que os resultados valem o esforço.

Quais são as armadilhas comuns?

  • Batotas e facadinhas. Já o disse, vou dizer de novo: Zero batotas. Não valem a pena. Um pedaço de pão, uma bolacha, ou um copinho de leite podem reiniciar o processo inflamatório e levá-lo de volta ao estado que o trouxe até aqui. Se conseguir aguentar o período inicial, a coisa apenas ficará mais fácil. Eu prometo. Chegará ao ponto em que nem sequer irá sentir falta das comidas que agora acha que “não consegue viver sem”.
  • Fobia da gordura. O maior erro que as pessoas fazem nesta transição é fugir da gordura. Ao eliminar tantas comida da sua dieta, (pão, grãos, feijão, etc.) você tem de preencher esse vazio de calorias com alguma coisa. Essa coisa é a gordura saudável. A gordura não engorda. Toxinas alimentares como o trigo, a frutose, e óleos vegetais é que engordam. Gordura é o combustível preferencial do nosso corpo, e deve constituir 60-70% das calorias diárias.
  • Obsessão. Tente relaxar-se e habituar-se a isto tanto quanto possível. Não analise excessivamente o que está a comer. Aprecie as refeições. Faça da cozinha um hábito e reserve tempo para saborear as suas criações. Procure receitas com bom aspecto. Agora já tem alimentos verdadeiros, nutritivos, deliciosos por onde escolher. Acredite em mim, podia ser muito pior.
  • Falta de planeamento. Se sabe que vai comer fora com amigos, escolha um sítio que possa acomodar as suas necessidades. Telefone antes e pergunte se tem comida sem glúten (impossível numa pizzaria). Escolha um sítio que tem carne e vegetais em abundância, e peça uma salada extra. Não se coloque numa situação em que vai passar fome porque não pensou no assunto, e depois come um pãozinho com queijo-creme porque é o que tem â mão. Se vai de viagem, armazene snacks Paleo feitos em casa. Tudo isto é possível e prático, mas requer algum poder de visão e previsão.
  • Falta de apoio. Nenhum homem ou mulher é uma ilha. Fazer alterações grandes é difícil, e quanto mais apoio tiver mais fácil será para si. Veja se consegue convencer o cônjuge, namorada/o, ou melhor amigo/a a fazer isto também consigo (Podem não estar muito motivados, mas irão agradecer-lhe mais tarde). Faça uma “patuscada Paleo”. Convide amigos para cozinhar consigo. Ligue-se a outros online que também seguem esta filosofia. Faça perguntas. Peça ajuda.

Onde arranjo receitas e dicas?

Pode ver em chriskresser.com algumas receitas grátis.

Ou aqui mesmo no meu blog. Mas há muito por onde explorar na web, como PrimalBritain. Ou na Perfect Health Diet. Ou no Mark’s Daily Apple. Ou no facebook, no grupo “revolução paleo“.


5 Respostas to “A Nutrição Segura, simplesmente”

  1. nutrasweet e equal são marcas que usam maioritariamente aspartame e splenda é sucralose🙂 cá eu acho que a maior parte dos adoçantes são aspartame e agora a canderel tem um de stevia. sucralose nunca vi à venda.

  2. Obrigada Vasco! Já fiz fwd para vários pacientes que estão a começar🙂 Isto está a ser viral, conheci vários nutricionistas nos ultimos tempos (uma delas lá na Re age, a clinica da Sofia, irmã da Minnie) todos adeptos da Paleo. Os teus artigos ajudam-me sempre a esclarecer algumas dúvidas.
    Obrigada por partilhares a tua sapiência😉

    • Obrigado Martinha!🙂
      Pois é, quando fui ao curso da Nutriscience dado pelo Pedro Bastos vi lá bastantes nutricionistas e até médicos e enfermeiros muito interessados nesta revolução. Pormenor curioso: grande parte destes profissionais da saúde acabaram por chegar a este ponto pelo mesmo caminho que eu: desenvolveram problemas crónicos e viram que a “receita standard” realmente não funciona.😉
      Keep the fire burning!!!😀 (uga buga)

  3. “Lacticínios. Incluindo manteiga, queijo, iogurte, leite, natas, e tudo o que for proveniente de uma vaca, ovelha, ou cabra.”
    Iogurte, e os bichinhos? (probióticos):/ Sou do Brasil e não consigo achar grãos de kefir.

    • Augusto:

      A questão dos lacticínios é complexa. A “receita” que aqui está escrita é aquela que garante resultados a toda a gente, porque elimina praticamente todos os alimentos que sabemos à partida que podem provocar problemas no sistema imunitário das pessoas, e isto inclui claramente os lacticínios.

      No entanto, podemos (e devemos) fazer afinações caso-a-caso.
      Tens razão ao mencionar o efeito pró-biótico do iogurte, mas há outras maneiras de chegar ao mesmo lugar sem ele. Ao comer mais fibras fermentáveis dos vegetais verdes, estamos a estimular a flora intestinal a crescer. E as proteínas do leite, que são concentradas no iogurte e ainda mais concentradas nos queijos curados, são causa frequente de complicações auto-imunes e estimulam a inflamação. Por isso a melhor tática, sem fazer análises clínicas, é a eliminação de todos os lacticínios.
      No entanto, se já tiveres a certeza absoluta de não sofrer qualquer sensibilidade ao iogurte/queijo, então força, consome-os.🙂

      O kefir também não se encontra nas lojas em Portugal. Sendo uma cultura viva com mais de 30 microorganismos diferentes não-controlados, as autoridades de saúde não se arriscam a autorizá-lo no consumo público. A via normal de obter kefir é encontrar alguém que o tenha. O kefir multiplica-se relativamente depressa e pedir grãos de kefir a quem o tem é na realidade um favor, porque o espaço acaba depressa. Existem grupos online que partilham e trocam coisas de graça, e uma dessas coisas é kefir. Procura no facebook e em listas de e-mail locais à tua região, ou quem sabe mesmo localmente na cidade / localidade onde vives.
      Boa saúde!!🙂

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