Ah, sabe tão bem…

Poucas coisas me fazem sentir tão bem no dia a seguir como um treino de força de baixo volume e alta intensidade. Dou por mim de manhã a pensar “porra, porque é que não fiz isto antes??… ando a adiar, a adiar, e depois é um espectáculo!”. Acordo mais bem disposto, mais calmo e tolerante, e ao entrar na casa-de-banho de manhã sou saudado ao espelho por um tipo com os peitorais, braços, e pernas inchados e uma barriga menos proeminente. Admiro esse gajo como se fosse um galo de capoeira com plumagem nova e cumprimento-o: “bom dia engatatão, já não te via há algum tempo!”. Para sorte das senhoras, os músculos perdem a inflamação ao cabo de 2 ou 3 dias e o glicogénio extra fornecido pelo batido pós-treino também desaparece, devolvendo a musculatura ao volume original (mais um infinitésimo invisível).

Mas a força, essa, fica. Melhora-me a postura das costas no trabalho, levanto os miúdos nas brincadeiras sem ficar com os braços ou costas doridos, carrego as compras e os vasos e abro os frascos que a minha maria não consegue sem ter de andar 3 dias com ciática a fingir que correu tudo bem ao grande machão, e de um modo geral a vida corre melhor. Não conheço nada que confira tanto benefício com tão pouco investimento de tempo, dinheiro, e esforço. E confirma-se nas análises sanguíneas: baixa o colesterol, a inflamação crónica, o cortisol do stress crónico, e aumenta as hormonas sexuais (e portanto a auto-confiança e extroversão).

Para mim o exercício tem de ser simples, gratuito, prático, rápido, seguro, completo, e acima de tudo eficaz. Por todas estas razões escolhi a barra de pesos e os 5 exercícios básicos que se podem fazer com ela. Comprei um conjunto de 130kg e montei uma gaiola (“power-rack”) dobrável em casa para poder treinar a qualquer hora do dia ou da noite, quando tiver tempo. O plano que acabei por desenhar para mim é uma modificação do “Stronglifts 5×5” que tão bons resultados me deu aqui há um ano atrás. Resolvi alterá-lo para ser mais curto e mais eficaz, e por isso estou a usar a técnica do “Body By Science” (BBS). As cargas desceram substancialmente, já não ando a brincar com pesos de 80 e 100kg como antes, agora é tudo abaixo dos 60kg; por um lado nada desses exageros são necessários com a técnica BBS, por outro também já perdi muito músculo por ficar um ano e meio sem fazer rigorosamente nada. Mas é incrível a exaustão que é possível provocar em 3 ou 4 minutos com apenas 30kg… só mesmo experimentando é que se acredita. Uma das grandes vantagens deste tipo de treino é que eu só preciso fazê-lo uma vez por semana para manter uma boa saúde e condição física/mental. E às vezes salto um treino.

Bom, na verdade ainda não consigo ir ao limite radical que ele descreve no livro porque a barra não é tão linear como uma máquina dedicada, porque tenho demasiadas assimetrias corporais que vão levar tempo a corrigir, e porque há sempre aquele instinto de roedor amedrontado que nos faz acagaçar e fugir antes de chegar ao verdadeiro limite da exaustão muscular completa.😀 Mesmo com uma gaiola de segurança construída à minha medida onde posso deixar cair a barra carregada se for preciso, acabo sempre por não levar ao extremo máximo da falha. Mas considero isso um desafio saudável, algo que tenho de trabalhar ao nível psicológico com o tempo e com a prática. Este é o meu yoga, a minha reflexão e introspecção. Como se vê, uma barra de pesos é uma ferramenta poderosa.😉

Aliás, este aspecto neurológico/emocional não é de menosprezar. Naqueles dias em que chego a casa “com a neura”, cheio de vontade de dar um pontapé em alguém ou estrangular um hipotético colega malvado ou incompetente, um treino físico é uma dádiva de salvação. É um “reset” total e automático, e só são precisos 20 ou 30 minutos de esforço para renovar a alma. Muito bom mesmo.

Nunca estudei o assunto ao pormenor, mas penso que o BBS acaba por puxar pelos mesmos benefícios que o protocolo Tabata embora chegue lá por um caminho diferente. Em vez de desatar a mexer-nos como malucos do crossfit, provocamos a exaustão muscular através do movimento lento, quase isostático, o que segundo o Dr. McGuff satura todas as fibras musculares, das mais “rápidas” às mais “lentas”. Isto para mim é um belo “hack” corporal, temos os benefícios sem ter o acesso de loucura temporária e viciante.😉 É claro que a barra de pesos não me vai dar as adaptações neuro-musculares e de coordenação que o crossfit dá, mas dentro das restrições que tenho este é o melhor sistema.

O batido pós-treino é o clássico “whey” (proteína de soro de leite) + banana, e de vez em quando umas variantes como pó de Açaí ou Cacau (não, os anti-oxidantes destes alimentos não são fortes o suficiente para bloquear a resposta de hipertrofia). A banana não é necessária de todo, mas como faço uma alimentação de muito baixos hidratos de carbono e o treino é sempre ao fim do dia, aproveito a desculpa para beber a banana e dormir que nem um bebé.😉

A complementar a barra, faço apenas um único exercício “localizado”: a prancha isostática, também só uma “repetição” até à exaustão. Faço isto por duas razões: porque sempre tive uns abdominais patéticos, e porque eles acabaram mesmo por rasgar dando origem a uma hérnia inguinal aqui há uns anos atrás durante o snowboard. Face a uma operação com algum risco, resolvi tentar a sorte com uma fisio-terapia caseira que vou adaptando segundo os resultados. O progresso é lento, mas está lá. E ponho também a minha cara-metade a fazer a prancha uma vez por semana! Ela tenta “cortar-se” ao esforço constantemente, mas é um daqueles exercícios que são absolutamente fundamentais para a saúde geral, principalmente para nós que somos “ratos de escritório” e passamos todo o dia sentados.

E tu, pelo que esperas?😉

~ por Vasco Névoa em Setembro 3, 2013.

5 Respostas to “Ah, sabe tão bem…”

  1. gostei….acho que vou parar de esperar….e fazer alguma coisa pelo meu fisico!!!! os 40 estão a chegar e os mais de 100kilos por vezes cansam a transportar!!! pergunta ignorante….”prancha isostatica”???

    • A prancha é o exercício clássico: deitas-te de barriga para baixo, e levantas-te como numa elevação. Mas depois já não vais mais abaixo. Isostático quer dizer que a força é contínua, não muda. Uma boa prancha durante uns 5 minutos faz muito mais pelos abdominais e restantes músculos do torso do que qualquer série de abdominais.😉

  2. Já me sinto melhor só de ler o artigo!

    Vou dormir como um bébé🙂

  3. Vasco, andas a tratar-nos da saúde e… muito bem. Fico espera do próximo capítulio.😉

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