O Manual da Alimentação Perfeita

Após alguns meses de investigação intensa e extensiva em que me sentia cada vez mais como Alice a cair pela toca infinita do Coelho abaixo, eis que surge um volume que tudo resume, e nada deturpa. Passada a dose inicial de desconfiança saudável, rendi-me totalmente a esta compilação científica, bem digerida e bem apresentada, onde se desfazem os mitos da má alimentação moderna e se reconstrói  a boa prática da alimentação saudável. Saudável ao ponto de inverter (curar!) a maior parte das doenças crónicas ditas “da civilização”.

Paul Jaminet e Shou-Ching Shih eram um casal como tantos outros: “trabalhólicos” e stressados. Ele, sempre a correr de um lado para o outro e a alimentar-se de qualquer forma, muitas vezes de “junk food”. Ela, com medo de morrer de acidente vascular cerebral aos 62 anos como o próprio pai, dedicou-se ao vegetarianismo. Ao fim de alguns anos, o corpo de ambos começou a mostrar o cansaço metabólico: ambos estavam doentes de forma crónica, e os médicos não os conseguiam ajudar. A morte por cancro da mãe de Paul com apenas 32 anos também não indicava nada de positivo para ele.

Sendo ambos cientistas por formação (ele Astrofísico, ela Bióloga Molecular investigadora de cancro), pegaram no problema pela raiz e investigaram-no de uma ponta à outra. Essa investigação levou 5 anos a concluir e resultou não só na cura de todos os problemas crónicos que tinham mas também na compilação deste fabuloso “manual de instruções da alimentação humana correcta”.

Não consigo deixar de sentir empatia por este casal. Não só empatia, como uma grande admiração e uma grande dívida por já terem feito o caminho que eu comecei a trilhar apenas há meses. É uma enorme satisfação poder ler o resumo final da história sem ter de passar pelo mesmo que eles passaram, pois dadas as minhas leituras a ritmo compulsivo de blogs especializados e artigos científicos sobre nutrição e saúde, estava claro que eu ia pelo mesmo caminho que eles (mas com menos ferramentas intelectuais para lidar com o ruído).

A dívida de quem lê o livro para com eles é enorme: não só mostram o que é correcto e incorrecto, como explicam os porquês e fundamentam com referências científicas abundantes e bem escolhidas para quem quiser aprofundar mais. Por exemplo, logo na introdução explicam porque é que nós estamos fisiologicamente impedidos de ter uma alimentação 100% vegetariana ou carnívora — bom, até podemos praticá-la durante alguns anos, mas mais tarde ou mais cedo pagamos a factura inevitável. Explica também porque é que é preciso ser muito criterioso na escolha das gorduras e hidratos de carbono consumidos. Para aqueles que como eu já estão mais próximos da realidade, explica porque é que nem todos os hidratos de carbono são maus, e nem todas as gorduras são boas. E para aqueles que ainda vivem na fantasia da “sabedoria convencional”, também explica porque é que nem todas as gorduras são más, e nem todos os hidratos de carbono são bons.  ;)

De passagem explicam o perigo do consumo de açúcares, cereais, leguminosas, e óleos vegetais, todas estas comidas estando na origem das maiores causas de mortalidade e enfermidade crónica no mundo ocidental. E é claro que também desmontam o mito do colesterol assassino: os culpados são o ómega-6 e a frutose; a gordura animal está inocente.

O livro cobre tudo, desde o rácio perfeito entre gorduras / hidratos / proteína, à eliminação dos alimentos tóxicos,  à nutrição robusta, e à prevenção de doenças e formas de cura. Pelo meio ainda fala da dieta cetogénica essencial para epilépticos e com benefícios de longevidade para todos nós (jejum incluído!).

Enfim, que eu saiba, nunca um “tratado” deste calibre foi escrito com tal simplicidade e clareza. É decerto uma referência obrigatória: mesmo quem não liga nenhuma a estas coisas da alimentação e saúde (tipicamente os jovens abaixo dos 30 anos, cujo corpo vai aguentando e compensando as asneiras que irão ter de pagar depois dos 35) beneficiam muito do esclarecimento que ele traz.

A meu ver, o casal Jaminet está um passo largo à frente de Gary Taubes e dos seus livros anti-hidratos: eles sabem que nem todos os hidratos são maus, sabem que a frutose e as lectinas e o ácido fítico são os verdadeiros assassinos. E também chamam a atenção para o criminoso ómega-6 e restantes poli-insaturados, que Taubes simplesmente ignora. Quanto a mim, esta dieta ou estilo de vida é uma espécie de “Paleo 2.0″, um autêntico corolário aperfeiçoado sobre o trabalho pioneiro de Loren Cordain.

Imprescindível.

Deixo-vos agora com o resumo da dieta que eles propõem e que eu aqui traduzo para português (fiz uma fusão entre as recomendações que eles fazem no livro, as que eles fazem no site, e ainda um ou outro pormenor nascido das minhas investigações mas perfeitamente em linha com as deles).

A Dieta da Saúde Perfeita

(Paul Jaminet e Shou-Ching Jaminet, 2010)

Em calorias, é constituída por poucos carbo-hidratos (20%), muita gordura (65%), e proteína moderada (15%). Em peso, é constituída por 2/3 matéria vegetal e 1/3 matéria animal.

Deve-se comer:

Cerca de 20% das calorias provenientes de tubérculos amidosos, arroz branco, frutas, e bagas. Tantos verdes quanto se quiser. Incluir algas por causa do iodo. No total, dever-se-á comer cerca de 680g de vegetais por dia.
Cerca de 80% das calorias provenientes de carnes gordas, peixe, marisco, e ovos, até 500g por dia, e cerca de 4 colheres de sopa de gorduras e óleos saudáveis. Incluir salmão e outros peixes gordos de água fria por causa do ómega-3. Inclua algas e marisco. E órgãos nutritivos como fígado e rins!
Cozinhar apenas com gorduras saturadas: manteiga clarificada, sebo bovino, ou óleo de côco. Ainda aceitáveis são o óleo de palma, banha de porco, azeite, e óleo de abacate. Usar condimentos, sal inclusivé. Fazer molhos de salada com algo ácido (limão, vinagre), um óleo, e ervas aromáticas.
Snacks de nozes, queijos, e frutas.

Não se deve comer:

Grãos e cereais (incluindo trigo, cevada, aveia, milho, etc.) ou qualquer coisa feita com as suas farinhas (pão, bolos, bolachas, pizza, massas, etc.). O arroz branco é a única excepção por não conter fito-químicos perigosos. Produtos de arroz (bolachas, crackers, massas, noodles, etc.) são aceitáveis.
Açúcar, xarope de milho, ou comidas que os contenham (bebidas açucaradas, pastelaria e doces). As bebidas saudáveis são: água, chá, e café (todos sem açúcar).
Leguminosas (soja, feijões, grão-de-bico, etc.) Ervilhas e feijão verde são aceitáveis em moderação, mas soja e amendoins são absolutamente proibidos. Feijões são aceitáveis depois de correctamente preparados, mas recomendamos a sua eliminação total.
Óleos vegetais de sementes (soja, milho, amendoim, sésamo, colza, etc.), por serem ricos em ómega-6.
Estas comidas “proibidas” contêm proteínas naturalmente tóxicas (mesmo quando de origem “biológica” ou “orgânica”), frutose e ómega-6 em excesso tóxico, e poucos nutrientes assimiláveis que justifiquem o seu consumo. Na verdade, elas alimentam bem… as bactérias patogénicas do nosso cólon!

Deve-se evitar:

Leite pasteurizado (UHT, etc.). Mas deve-se consumir produtos lácteos fermentados ou gordos: manteiga, natas, gelado (com moderação por causa do açúcar), queijo, iogurte. A parte aquosa do leite contém hormonas bovinas activas e proteínas potencialmente alergénicas. As proteínas do leite cru são mais fáceis de digerir do que as do leite pasteurizado, por isso o leite inteiro microfiltrado é uma opção muito nutritiva.
Carnes magras e secas, que têm muita proteína mas pouca gordura — podem levar à intoxicação por excesso relativo de proteína, ou seja, falta de gordura.

É aconselhável:

Suplementos para optimizar a nutrição, com um multivitamínico diário mais vitaminas C, D3, K2, e Magnésio, Selénio, Iodo, Cobre, Crómio. Alternativamente insista em comidas “suplementares”: fígado bovino por causa do cobre, castanhas do brasil por causa do selénio, algas por causa do iodo. E apanhe sol todos os dias por causa da vitamina D.
Jejum intermitente, por exemplo restringindo a alimentação a uma janela de 8 horas por dia, ou então fazendo “jejuns cetogénicos” com água e óleo de côco mas sem qualquer proteína ou carbo-hidrato (nem toda a gente tolera isto, há que avançar com cautela).

Enjoy! :)

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~ por Vasco Névoa em Setembro 21, 2011.

17 Respostas to “O Manual da Alimentação Perfeita”

  1. Tenho que te agradecer pelos ultimos meses de partilha desta investigação que é tão util para todos! És incansável nos avanços e recuos e sempre com energia para explicar tudo com tanto substrato!
    Vou ler com certeza o livro na integra mas pelo resumo que fizeste parece-me que estou perto do que eles dizem ser ideal :)
    só teria de comer mais carne.. :(
    Bjo!

    • Ora essa, Marta, sempre às ordens!! :)

      Eu sei como é difícil encontrar informação fidedigna e resumida na internet, e já que tive de a analisar de qualquer forma… aqui fica para todos!! :)

      Há muitas “forças” a puxar em várias direcções neste campo da nutrição…
      São os vegetarianos, os macrobióticos, os paleolíticos, os carnívoros, os crudívoros, os médicos com fobia da gordura, os nutricionistas que não conhecem os perigos dos grãos, as indústrias agrícola e farmacêutica e clínica e “fitness” que não olham a meios para chegar ao “bottom line” e por isso vão atrás daquilo que optimizar melhor a sua receita… ah, e claro, os governos e organizações nacionais e internacionais de saúde, que andam completamente enganados pelos lobbies instalados.

      É por isso que temos de tornar visível a informação, partilhá-la completamente, para podermos vencer este estado decrépito das coisas.

      Enjoy! and share!

  2. Boas

    Muito obrigado por toda esta informação. Abriste-me as portas a um novo mundo. Estou totalmente convencido e vou começar a seguir estes planos também. Só tenho uma pergunta concreta que pode ser que ja tenhas visto nalgum sitio… Para pessoas sem vesícula biliar, qual será a melhor dieta? Segundo sei estas pessoas têm dificuldades em digerir gorduras…

    Abraço
    Joao

    • Ainda bem que foi útil, João. :)

      Mas com essa da vesícula biliar é que me atiraste uma bola curva. ;)
      Não fazia ideia do que estás a falar, tive de investigar um pouquinho.
      Atenção que eu não sou médico, nutricionista, nem qualquer outro tipo de “…ista”, e por isso as minhas recomendações valem o que valem: são apenas conjecturas lógicas com base na informação que me foi possível encontrar.

      Segundo o Petro (um especialista teórico e experimental em gorduras), a causa mais provável das “pedras” que levam à necessidade de remover a vesícula biliar é a doença celíaca, ou seja, os estragos crónicos provocados no sistema digestivo pelo gluten. Seja por isso ou pelas restantes razões, é sempre aconselhável eliminar completamente qualquer réstia de gluten da alimentação, começando pelo trigo e seus derivados, bem como todos os outros cereais que não o arroz branco. Isto é sempre um passo seguro e eficaz, embora possa levar algum tempo a sentir a desintoxicação a actuar. Quando se agride o corpo durante anos a fio com gluten, ele precisa pelo menos de algumas semanas para recuperar.

      Em relação ao consumo de gordura quando não se tem vesícula, a escolha óbvia é que a pessoa deve experimentar começar com uma gordura que não necessita de bílis para ser digerida: os “triglicéridos de cadeia média” (MCT é a sigla em Inglês). O óleo de côco é muito rico em MCTs, tem cerca de 66% na sua composição, por isso é um bom começo tanto para cozinhar como para consumir fresco em saladas, molhos, e batidos. O leite de côco também poderá valer a pena. É uma questão de gosto pessoal e experimentação. O óleo de palma também é rico. Ambos têm também outros tipos de gorduras, mas segundo o Petro isso não é critico pois mesmo sem vesícula o fígado ainda consegue segregar alguma bílis, embora de forma menos regular.

      Boa sorte, e vai experimentando com calma; muda só uma variável de cada vez, dando tempo para observar os efeitos!! :)

      • Uma vez mais muito obrigado por toda esta informação. Vou tentar descobrir algo também e quando tiver resultados experimentais voltarei para partilhar!

  3. Olá, Vasco.
    Ex-macrobiótico, ex-vegetariano, ex… outras coisas, é com prazer que leio sobre a tua aventura num mundo pleno de dietas milagrosas. Verifiquei que conseguiste resolver o teu problema de saúde, fruto de uma atitude activa, revelando um espírito científico muito forte. Louvo também a tua preocupação de partilhares tudo aquilo que vais lendo e filtrando de modo a facilitar a vida aos teus leitores que, como tu, demandam do Santo Graal (dieta perfeita) da alimentação.
    Com um grande bem-haja e aguardando novos capítulos.

    António

    • É… eu também comecei pelo vegetarianismo, depois Montignac, depois Paleo “tradicional”, depois desisti de tudo e engordei miseravelmente 8kg, e depois encontrei o Paleo “primal”.
      Ainda estou em regime “Primal” porque tem dado resultados excelentes a todos os níveis e ainda estou a medir e interpretar os resultados; mas dentro em pouco tempo penso que passarei a incluir de volta os hidratos de carbono “seguros” que os Jaminet aconselham.
      Apenas tenho de completar a minha aprendizagem sobre como controlar a população bacteriana do intestino, e depois disso serei rei e senhor do meu metabolismo, como deveria ser por direito. :)

  4. O Nelson Soares da comunidade Transição e Permacultura Portugal questionou-me em relação à suplementação com castanhas do brasil. Aparentemente elas têm muito mais ácido fítico do que o trigo.

    É verdade, mas isso não é muito importante neste contexto da suplementação; a intenção destas castanhas é fornecer o selénio que precisamos, e isso elas fazem bem porque contêm uma dose maciça que nem o ácido fítico que elas têm consegue anular. No entanto, é preciso que se diga que não convém comer demasiadas; basta duas ou três por dia!
    Outra chamada de atenção, é que é preferível descascá-las completamente antes de comer, uma vez que é na “pele” escura que está o ácido fítico. Esta característica é partilhada pela maior parte dos cereais e tubérculos: é na casca que estão os fitoquímicos mais nocivos porque a evolução assim desenhou esta protecção contra animais e insectos.

    O ácido fítico não é tóxico por si só; ele apenas impede a absorção dos micronutrientes presentes nos alimentos, podendo mesmo criar deficiências nutritivas apesar da ingestão de comida supostamente nutritiva. Os cereais e leguminosas sofrem deste problema, são ricos em nutrientes mas eles não estão disponíveis para o nosso intestino absorver.

    Mas há mais, muito mais a dizer dos cereais e leguminosas… é ler o livro!!! :D

  5. Entretanto a conversa continua na TPP

  6. Vasco,
    Desculpa a minha ignorância mas qual é a diferença entre o Paleo “tradicional” e o “Primal”.
    Um abraço,
    Diogo

    • Olá Diogo
      A Dieta Paleolítica foi inicialmente definida por um médico norte-americano chamado Loren Cordain algures nos anos 90, se não estou em erro. Ele publicou vários livros sobre o assunto, sendo o original “The Paleo Diet”. Nesta versão “tradicional” ele defendia o consumo de alimentos frescos, e a eliminação dos alimentos processados incluindo os cereais, lacticínios, e leguminosas. Infelizmente na altura ele ainda sofria de “fobia da gordura” (tal como sofrem a maior parte dos ignorantes das classes médica e nutricionista) e por isso defendia que se comesse apenas carnes magras.
      Felizmente a ciência e a realidade estão-se marimbando para as mais belas teorias. :) Lá porque quando éramos caçadores-recolectores fazíamos as coisas de uma determinada maneira, não vamos agora todos voltar para as cavernas… a isto é o que a malta da paleoesfera chama “paleo reenactement”, a imitação da era paleolítica. O que não faz sentido no mundo de hoje.
      Existem alimentos que, apesar de não poderem ser “caçados ou recolhidos” em grandes quantidades o ano inteiro, são efectivamente bons para a saúde. Nesta classe estão as gorduras saturadas (capazes de recuperar a saúde metabólica e a cardio-vascular também) e os alimentos fermentados (promotores da boa saúde intestinal, imunitária, e mental). Estas realidades verificam-se ao nível clínico e laboratorial, e também em estudos de populações.
      Ouvi dizer que o Dr. Cordain já reviu a sua posição e agora inclui a gordurinha saturada na dieta, mas da última vez que o vi ele ainda tinha uma barriguinha, por isso vale o que vale. Ah, é verdade: para quem ainda tem dúvidas, comer gordura emagrece. É só para tornar claro o conceito. ;)

      Pessoalmente, comecei com o livro original do Cordain e apesar de ter visto melhorias não fui capaz de seguir com o plano mais de seis meses. Andava com fome, e isso é inaceitável. Isto porque me faltavam as deliciosas gordurinhas que agora como no plano “primal”.

      A Paleo Funcional é baseada não só na teoria evolucionária do Dr. Cordain mas também em toda a nova evidência científica que tem aparecido nas últimas 2 décadas, seja ao nível da nutrição, prática clínica, ou exercício. Em suma, a gente usa aquilo que funciona bem, e a gordura saturada e os lacticínios fermentados funcionam MUITO bem.
      A paleo funcional é um mix, é um ecossistema, não tem tanto quanto sei uma definição formal… há muita conversa e ruído neste aspecto… o “Primal Blueprint” do Mark Sisson é apenas uma marca, e há uma quantidade de gente a martelar o conceito em inúmeras direcções… misturando suplementos e exercício para dar origem a “receitas” únicas e a diversificação do “mercado”… por isso é uma questão mais de informação e experimentação pessoal. Os americanos agora têm tentado juntar toda a gente debaixo da mesma bandeira com um novo nome, “Ancestral Health”, e fazem simpósios debaixo desse nome, mas ninguém sabe onde isto vai parar.

      Mas a viagem está a ser saborosa. :D

  7. Olá Vasco,
    Que alegria encontrar o teu blog (e por acaso…!). Eu já me achava uma ave rara porque não encontrava ninguém em Portugal alerta para este estilo de vida (sim, porque é muito mais do que uma dieta).

    Há cerca 7 meses descobri o Paleo Primal por acaso e fez tanto sentido que a alimentação mais adequada para um ser humano fosse aquela que os nossos antepassados praticaram durante milhões de anos, e não aquilo que resulta ‘apenas’ dos ultimos 10.000 anos de agricultura ou dos ultimos 100 de produtos processados que decide tentar. E UAU!! Perdi 17kg com a maior das facilidades, curei um problema de refluxo gástrico de que sofria há mais de 10 anos, tenho muito mais energia, … e as últimas análises clínicas que fiz estavam 5 estrelas!! Quem diria? Comer as gordurinhas do bife favorece a perda de peso e não faz aumentar o colestrol?!

    Durante anos também segui a chama ‘alimentação saudável’, o que só me conduziu à desgraça. Quantos pessoas se esforçam por fazer uma alimentação ‘dita saudável’ e só vêem a sua saude piorar? Tenho investigado muito esta questão, como também tens feito aparentemente, e por vezes fico um pouco revoltada por esta informação, que tem toda a fundamentação cientifica, não seja do dominio público.

    Já agora recomendo tabém o site da Weston Price Foundation.

    Um abraço,
    Maria

    • Obrigado Maria. :)
      Pois é, às vezes é mesmo revoltante. Outras enlouquece… como é que a “sabedoria convencional” conseguiu ficar tão diametralmente oposta à realidade?!… mas enfim, parece que tu e eu não estamos mesmo nada sozinhos: procura um grupo de interesse no facebook chamado “revolução paleo”… mais de 300 “tugas” por lá andam, trocando questões, receitas, artigos, sites, etc.

  8. Olá,
    a semana passada emprestaram-me esse livro e fiquei extremamente curiosa em conhecer esta “nova” versão de alimentação saudável! Tudo o que vai contra ao que até então consideramos do mais saudável! A pessoa em questão também apresentou resultados bastante visíveis de como essa alimentação até faz algum sentido! Como tenho alguma dificuldade no inglês agradeço o pequeno resumo! Já agora fica o conselho…que tal investir na tradução do livro?!! :)
    Pena que essa troca de ideias seja pelo facebook porque desisti de o utilizar, mas pelos vistos nem tudo no FB é mau!
    Obrigada e muita saúde,
    Carolina

  9. Obrigada!
    Entretanto li no seu blog qualquer coisa sobre candidíase, não sei se ajuda, a minha era vaginal e a única coisa que curou, depois de alguns tratamentos, foram lavagens com chá de rícino, como é uma solução básica ajudou a neutralizar e aí elas já não se desenvolveram mais.

  10. muito obrigado por ter pessoas que se dedicam de forma maravilhosa para nos da o melhor

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