Nutrição, sem medos

Num artigo anterior tentei fazer um enquadramento histórico sobre como chegámos ao estado lastimoso em que se encontra a nutrição ocidental, e depois mostrei em que consistem algumas das revelações científicas dos dois últimos séculos sobre as péssimas consequências da alimentação corrente. Agora vou apresentar a solução prática proposta pelas pessoas que analisaram as evidências científicas, clínicas, e históricas, e concluíram que o melhor para a saúde é erradicar os Hidratos de Carbono da nossa alimentação.

Apresento aqui uma parte do Apêndice do livro “Why we get fat – and what to do about it” escrito por Gary Taubes, um jornalista científico norte-americano revoltado com a má ciência e manipulação comercial dos estudos clínicos, que se dedicou no últimos 10 anos à causa do esclarecimento cientificamente correto das origens do chamado “Síndrome Metabólico” (a causa ou estado que leva à Obesidade, Diabetes, Cancro, e Demência). Livro este, que foi profundamente investigado com base na ciência disponível e que por isso eu considero uma autoridade credível no assunto da nutrição e seus efeitos metabólicos.

Esta informação foi compilada pelo Centro Médico da Universidade de Duke, nos EUA, para emagrecimento de obesos, mas para mim (e muitas outras pessoas) revela a “dieta sem açúcares” que aprendi como vital para uma saúde afinada e prolongada. A tradução para Português é da minha autoria e poderá conter erros nos nomes de alguns poucos alimentos (principalmente os vegetais). Obviamente, tentei ser o mais rigoroso possível na tradução, mas posso ter adulterado um ou outro pormenor, e eliminei as espécies citadas como exemplos que não existem neste lado do Atlântico.

A dieta “Zero Açúcares, Zero Amidos”

Esta dieta foca-se em dar ao seu corpo a nutrição que ele precisa enquanto elimina comidas que o seu corpo não necessita, nomeadamente os Hidratos de Carbono (HC) nutricionalmente vazios. Para uma perda de peso mais eficaz, irá ter de manter o número total de hidratos de carbono consumidos abaixo de 20 gramas por dia. A sua dieta será exclusivamente constituída por comidas e bebidas aqui listadas. Se a comida for embalada, verifique o rótulo e assegure-se que contém 1 a 2 gramas ou menos de hidratos de carbono nas carnes e lacticínios, e 5 gramas ou menos em vegetais, por dose. Toda a comida pode ser cozinhada em micro-ondas, assada, cozida, frigida, salteada, frita (sem farinhas), ou grelhada.

Quando tiver fome, coma à vontade de entre estas comidas:

Carne: de vaca (incluindo hamburguers e bifes), porco, fiambre, bacon, borrego, vitela, ou outras. No caso de carnes processadas (enchidos, etc.) verifique o rótulo – não poderá ter mais do que 1 grama de HC por dose.

Aves: Galinha, Perú, Pato, ou outras.

Peixe e Marisco: qualquer peixe, incluindo Atum, Salmão, Bagre ou Peixe-Gato, Robalo, Truta, Camarão, Vieiras, Carangueijo, Lagosta, etc.

Ovos: Ovos inteiros são permitidos sem qualquer restrição.

Não é necessário evitar a gordura que vem com estas comidas.

Não é necessário limitar as quantidades, coma até ficar satisfeito.

Comidas que devem ser ingeridas todos os dias:

Saladas verdes: 2 chávenas por dia. Inclui Rúcula, Couves (de todas as variedades), Acelga, Cebolinho, Endívias, folhas verdes (de todas as variedades, incluindo Beterraba, Couve Galega, Mostarda, e Nabo), Couve-de-folhas, Alface (todas as variedades), Salsa, Espinafre, Radicchio (Chicória Vermelha), Rabanetes, Cebolinha, e Agrião. A regra é: se é uma folha, pode comer.

Vegetais: 1 chávena (medido cru) por dia. Inclui: Alcachofra, Espargo, Bróculo, Couves de Bruxelas, Couve-Flor, Aipo, Pepino, Beringela, Feijão Verde, Alho-Porro, Cogumelo, Quiabo, Cebola, Pimento, Abóbora, Chalota, Rebentos (de feijão e Alfalfa), Abóbora-Menina, Tomate, Ruibarbo, Courgette.

Caldo: 2 chávenas por dia – necessário para reposição do Sódio. Caldo transparente (consommé) é fortemente recomendado, a não ser que seja uma dieta com restrição de sódio para hipertensão ou falha cardíaca.

Comidas permitidas em quantidades limitadas:

Queijo: até 115 gramas por dia. Inclui queijos duros e amadurecidos como o Suíço e Cheddar, bem como Brie, Camembert, Azul, Mozzarella, Gruyère, Fresco, Requeijão, e de Cabra. Evitar queijos processados (“queijos fundidos”). Verifique o rótulo: tem de ter menos do que 1 grama de HC por dose.

Natas: até 4 colheres de sopa por dia. Inclui natas gordas, magras, ou frescas.

Maionese: até 4 colheres de sopa por dia. Verifique o rótulo.

Azeitonas: até 6 por dia.

Abacate: até meio fruto por dia.

Sumo de Limão ou Lima:  até 4 colheres de chá por dia.

Molhos de Soja: até 4 colheres de sopa por dia. Kikkoman é uma marca de baixo teor de HC. Verifique o rótulo para outras.

Pickles sem açúcar: até 2 doses por dia. Verifique no rótulo o conteúdo de HC.

Snacks: Couratos de porco, fatias de salpicão, fiambre, vaca, perú, e outras carnes frias, “ovos verdes”.

A restrição absoluta: Hidratos de Carbono

Nesta dieta, nenhum açúcar (carbohidratos simples) ou amido (carbohidratos complexos) são comidos. Os únicos HC encorajados são os vegetais verdes ricos em fibra e nutrientes acima listados.

Os açúcares são os HC simples. Evite estes tipos de comida: açúcar branco, açúcar amarelo, mel, charope de ácer, melaço, xarope de milho, cerveja (contém maltose), leite (contém lactose), yogurtes aromatizados, sumos de fruta, e fruta.

Os amidos são os HC complexos. Evite estes tipos de comida: grãos (até mesmo os integrais!), arroz, cereais, farinhas, amido de milho, pão, massas, queques, pão-de-leite, bolachas, e vegetais amidosos tais como os feijões de cozedura lenta (preto, vermelho, frade, e lima), cenoura, cheróvia, milho, ervilhas, batatas, batata frita, e “chips”.

Sobre Gorduras e óleos

Todas as gorduras e óleos, mesmo a manteiga, são permitidos. Azeite e óleo de amendoim são especialmente saudáveis, mesmo para cozinhar. Evite margarinas e outros óleos hidrogenados que contêm gorduras trans-saturadas.

Como molhos de salada, o ideal é o vinagrete caseiro (azeite e vinagre), com sumo de limão e especiarias a gosto. Molhos de queijo azul, “rancho”, “césar”, e italiano também são aceitáveis se o rótulo garantir 1 grama de HC ou menos por dose. Evite molhos “light” porque contêm mais HC do que os normais. Ovos picados, bacon, e queijo ralado também podem ser incluídos em saladas.

Gorduras, em geral, são importantes de incluir, porque sabem bem e porque satisfazem. Assim é permitido tanto a pele como a gordura que acompanha a carne e aves, desde que não tenham pão ralado. Não tente seguir uma dieta de poucas gorduras!

Adoçantes e sobremesas

Se sentir a necessidade de comer ou beber coisas doces, escolha a opção mais sensata de adoçantes artificiais: sucralose, aspartame, stevia/erithrol, ou sacarina. Evite os álcoois de açúcar (como sorbitol e maltitol) por agora, pois podem causar problemas de estômago, embora sejam permitidos mais adiante. [Nota do tradutor: na minha opinião, os adoçantes são todos veneno. Evitar e pronto.]

Bebidas

Beba à vontade da lista permitida, mas não force a sua capacidade. A melhor bebida é água. Sodas aromatizadas (sem HC) ou água gaseificada também são boas escolhas.

Bebidas cafeinadas: algumas pessoas descobrem que a cafeína interfere com a perda de peso e com o controlo de açúcar no sangue. Limitar o consumo a 3 chávenas de café ou chá ou refrigerante cafeinado por dia. [Nota do tradutor: não faz muita diferença entre as chávenas de café expresso tomadas em Portugal e os copos de café aguado que os Americanos tomam, porque embora a concentração por volume seja 2 a 3 vezes maior na famosa "bica", os copos deles também são 3 ou 4 vezes maiores que a bica.]

Álcool

Ao princípio evite o álcool de todo. Mais tarde, pode introduzir o álcool gradualmente à medida que estabelece os padrões dietéticos e de perda de peso, mas em quantidades moderadas, e assegurando-se que não contem demasiados HC.

Quantidades

Coma quando tiver fome, pare quando estiver cheio. Esta dieta funciona melhor na base da necessidade, ou seja, enquanto sentir fome. Tente não comer depois de estar satisfeito. Aprenda a escutar o seu corpo. Uma dieta de HC reduzidos tem um efeito natural de redução do apetite e facilita a adoção de quantidades cada vez menores de comida em conforto total. Portanto, não coma tudo o que tem no prato apenas porque está lá. Por outro lado, também não passe fome! Você não está a contar calorias. Aprecie a perda de peso em conforto, sem fome nem apetites bruscos.

Recomenda-se que comece o dia com uma refeição nutritiva sem HC. Note que muitos medicamentos e suplementos nutricionais exigem ser tomados com comida ou três vezes ao dia, por isso não evite o pequeno-almoço.

Dicas importantes e lembretes

Os itens seguintes NÃO fazem parte da dieta: açúcar, pão, cereais, coisas com farinha, frutas, sumos, mel, leite magro ou meio-gordo ou gordo, iogurte, sopa enlatada ou de pacote, substitutos do leite, ketchup, condimentos doces, e doces.

Evite estes erros comuns: Cuidado com os alimentos dietéticos “sem gordura” ou “light” e outras comidas contendo HCs escondidos (tais como bolachas sem açúcar ou saladas com molhos doces). Verifique os rótulos dos medicamentos líquidos, xaropes de tosse, pastilhas para a tosse, e muitos outros medicamentos de venda livre que podem conter açúcar. Evite produtos que afirmam ser “Óptimos para dietas sem HCs!”

Sistema de refeições

Pequeno-almoço:

Carne ou outra fonte de proteína (normalmente ovos).

Fonte de gordura – é comum que já esteja presente na proteína, como por exemplo no bacon com ovos. Se não estiver, acompanhe com alguma na forma de manteiga, natas (no café ou chá), ou queijo.

Vegetal verde com poucos  HC (se desejado) –  pode ser tipo omelete ou quiche.

Almoço:

Carne, Peixe, ou outra fonte de proteína.

Uma fonte de gordura – se a proteína for magra, adiciona alguma gordura na forma de manteiga, molho de salada, queijo, natas, ou abacate.

1 ou 1 e 1/2 chávena de vegetais verdes crus ou cozinhados.

1/2 a 1 chávena de vegetais (não-verdes ou leguminosos).

Lanche:

Qualquer coisa com poucos HC e muita gordura e proteína (carnes frias, por exemplo).

Jantar:

As mesmas recomendações que ao almoço.

Comentários pessoais

O efeito na minha vida pessoal ao fim de 4 semanas tem sido consistente e positivo. Acabaram-se as hipoglicémias e hiperglicémias, o nível de energia é praticamente constante durante as 24 horas do dia (exceto quando abuso dos HCs), sinto uma fome natural apenas no estômago, sem sintomas no resto do corpo, e tenho perdido aquele peso extra que já andava acampado na barriguinha há uns anos (já perdi 6kg, estou perto do peso ideal). O meu exercício físico mantém a mesma regularidade de sempre mas a eficácia aumentou (para frustração dos meus colegas de jujitsu ;) ). Preciso de dormir menos (naturalmente chego à noite cansado, mas acordo mais cedo espontaneamente e bem-disposto). Já não sinto “ataques de fome” duas horas após as refeições e posso mesmo passar o dia inteiro sem “snacks” entre refeições (uma tisana saborosa SEM AÇÚCAR ajuda a acalmar e proteger o estômago). O meu cérebro “carbura” bem durante todo o dia, e por isso a minha noção interna de tempo acelerou; o dia ficou efetivamente mais comprido pois consigo manter-me ativo e concentrado uma maior percentagem do tempo e produzir mais. Tive alguns percalços digestivos violentos na segunda semana, mas já passou. Era ressaca de HCs pura e dura, as bactérias intestinais amotinaram-se. :)

Posto isto, faço a mesma recomendação a todos os que me leem que o autor: estudem bem a informação dos livros, e se possível consultem um médico para vos acompanhar a dieta. Obviamente não vai ser fácil encontrar um médico que concorde com uma dieta rica em gorduras e pobre em hidratos, mas enfim, é sempre bom pelo menos fazer análises regulares para ver quais são os efeitos metabólicos mais profundos (aqueles que a balança e o músculo não nos contam).

Boa saúde! ;)

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~ por Vasco Névoa em Junho 28, 2011.

12 Respostas to “Nutrição, sem medos”

  1. Entao consegues escrever isto tudo sem mencionar a vida e obra do Dr Robert Atkins? :)

    • É verdade… que grande mal-agradecido que eu sou!! :)
      Mas sabes… a Atkins não é bem isto… eu pratiquei a Atkins durante uns tempos e falhou por causa da falta de gorduras… por isso quis ser um pouco mais neutro desta vez e citar o trabalho de quem já olhou para a dieta e experiência Atkins e também para tudo o resto, como este Taubes.
      Penso que esta informação (principalmente no livro “Good Calories, Bad Calories”) é bastante mais abrangente do que o trabalho de Robert Atkins.
      Mas tens razão, ele merece o crédito… que eu já lhe dei em artigos anteriores!!! ;) (procura por “paleo” no blog.)

  2. Eu li um dos livros do Dr Atkins e apesar dos meus resultados limitados (mea culpa, mea culpa) acho que o metodo faz sentido. Por ele ter sido um individuo gordo, merece-me uma atencao diferente da que dou a medicos magros que simplesmente dizem para comer menos e aguentar a fome…

    • Sim, na minha opinião a dieta Atkins resulta sem sombra de dúvidas. O problema é depois mantê-la a longo prazo… acabamos por achar difícil.
      Por isso acho que esta versão “zero açúcares, zero amidos, muitos verdes” é mais praticável por causa do conteúdo alto de gorduras.

  3. isto não me parece de todo praticável :D
    fazendo uma análise rápida dos alimentos que ingeri hoje, posso dizer que 70% são abusivos em HC: pão, batatas, cereais, leite

    só se salva o polvo e a alface

    • Uau, Mouro, não sabia que me lias… estou espantado!!! :)
      Olha, o meu almoço foi uma febras com salada mista (e muito azeite). O meu pequeno almoço foi uns ovos mexidos com brócolos salteados (folhas incluídas). Devia ter metido queijo também. :)
      Pá… não é nada difícil, é muito mais fácil do que a Atkins/Paleo e não nos transforma em “esquisitinhos da comida”. ;)

      • Paleo e Atkins são bem diferentes. O que descreves coincide 95% com paleo (e, por isso, aprovo totalmente :)).

        A única alteração que sugeriria é não evitar totalmente os frutos — sobretudo frutos vermelhos, os mais saudáveis. Sim, têm açúcar, mas também têm muita coisa boa. Deve-se, no entanto, evitar sumos, mesmo 100% naturais, que no fundo equivalem a muito mais fruta (e açúcar) do que comer uma peça no fim de uma refeição.

        De resto, excelente post. Conheces o blog Mark’s Daily Apple?

      • Obrigado Pedro. :)
        Sim, concordo contigo, alguns frutos anti-oxidantes só podem fazer bem.
        Tomei conhecimento do Mark’s Daily Apple há poucos dias, através do “Canibais e Reis”. Ainda não formei opinião.
        Bolas, há tanta coisa para ler…. :)

      • Sim, é Paleo com mais um bocado de gorduras pós-paleo (natas e queijos) e menos insistência nas carnes magras… que acabam por fazer toda a diferença em termos de energia!!!

  4. mau! leio sempre que sai novo fascículo.

    não me parece mal a dieta, mas a broa mal cozida e as massas deixam saudades.

  5. O Mark’s Daily Apple é muito bom!! :) Obrigado Pedro!!

    http://www.marksdailyapple.com/how-to-succeed-with-the-primal-blueprint/

    Adoro os gráficos desse artigo introdutório. Como já dissemos há diferenças entre o “Primal Blueprint” (dieta e exercício “Paleo”) e o que aqui apresentei, principalmente no que toca às gorduras. Mas ambos os métodos estão bastante próximos.

    Há aqui uma ressalva a fazer:
    – no meu artigo traduzido não há recomendações sobre o que fazer após a fase de perda de peso, ou seja, como comer para manter o peso; na página do Mark está lá a resposta, é comer um pouco mais de HCs para evitar perda excessiva de peso e força. Mas apenas dos HCs melhores (frutas e vegetais), nada de grãos!!!

    Gosto principalmente do programa físico proposto, também introduz novidades para mim e os casos de sucesso lá apresentados deixam pouca margem para dúvidas. Go Mark!! :)

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