Sedentário, mas são!

•Março 21, 2014 • 7 Comentários

Trabalhador de escritório, sedentário por rotina, 40 minutos de exercício por semana + 10 minutos de passeio de bicicleta por dia.

Dados acabadinhos de sair da máquina da farmácia:

  • Altura: 1,64m
  • Peso: 64kg
  • Massa gorda: 15% / 9,5kg (a máquina diz que 17% é Excelente – sou um “outlier” portanto)
  • Índice de Massa Corporal: 23,2 (normal = 20 a 25, portanto… é músculo!)
  • Press. Diastólica: 73 mmHg
  • Press. Sistólica: 102 mmHg
  • Pulsação em repouso: 62 ppm

Aos 40 anos de idade, em modo basicamente sedentário, a comer ovos e a afogar-me em gorduras boas todos os dias, não está mal não senhor.

Mais uns dados das minhas análises sanguíneas…

  • Proteína C reactiva: 0,018 mg/dL
  • Velocidade de Sedimentação: 2 mm/h
  • Insulina: 6,6 mUI/L (considera-se >15 resistência à insulina)
  • Glicémia: 88 mg/dL (já andei mais baixo, mas agora como fruta! hehehe)
  • Triglicéridos: 53 mg/dL

ORA DIGAM-ME LÁ OUTRA VEZ QUE É PRECISO COMER CEREAIS E LACTICÍNIOS E REJEITAR AS GORDURAS, OVOS E CARNES, E FAZER “CARDIO” 3x POR SEMANA PARA SE MANTER SAUDÁVEL!!!!!!

Cambada de nhurros. Parem de comer porcarias e o resto resolve-se.

E a cereja em cima do bolo…. uma mensagem no talão da máquina: “Não se automedique, consulte o seu médico ou farmacêutico!”  AH POIS CLARO QUE NÃO, NEM PENSAR NISSO!!!!!! :P Tava bem lixado se continuasse a confiar cegamente nos profissionais da bata branca sem fazer uso da minha dúvida metódica e capacidade de estudo. ;)

Enfim. Muito trabalho pela frente para mudar mentalidades. Muito trabalho mesmo…

Uma ferramenta de saúde

•Novembro 27, 2013 • 2 Comentários

Ao longo dos últimos anos tenho vindo a compilar uma colecção de web sites e blogs sobre saúde aos quais retorno com frequência ou nos quais encontro pérolas de informação que são difíceis de encontrar.

Infelizmente a lista vai crescendo muito depressa (são neste momento 38) e torna-se impossível encontrar aquele artigo específico sobre aquele assunto particular que li algures no tempo…

… por isso criei uma “Google Custom Search” como porta de entrada para esses sites. É só clicar no link e vão lá parar. Podem guardar nos favoritos, dá jeito. ;)

Há de tudo um pouco (receitas, exercícios, artigos científicos, artigos de esclarecimento, fóruns, etc.), embora todos os autores tenham sido seleccionados por se posicionarem num dos pontos de vista que considero cruciais para a nossa saúde: biologia evolutiva, nutrição ancestral, saúde funcional e integrativa… ou seja, se é Low Carb ou Paleo (e é bom), deve lá estar.

A minha lista actual de fontes por trás deste “portal de busca” é esta (sem qualquer tipo de ordenação e com certeza sujeita a mudanças no futuro):

http://saludevolutiva.com/

http://johnhawks.net

http://evmedreview.com

http://drbganimalpharm.blogspot.pt

http://robbwolf.com/blog/

http://high-fat-nutrition.blogspot.pt

http://syontix.com

https://paleolithicdiet.wordpress.com

http://garytaubes.com/

http://eatingacademy.com/

http://coolinginflammation.blogspot.com/

http://www.lucastafur.com/

http://high-fat-nutrition.blogspot.com/

http://jackkruse.com/

http://www.gnolls.org/

http://rdfeinman.wordpress.com/

http://www.marksdailyapple.com/

http://freetheanimal.com/

http://www.primalgirl.com/

http://perfecthealthdiet.com/

http://www.fat-new-world.com/

http://grass-fedgirl.blogspot.com/

http://evolutionarypsychiatry.blogspot.com/

http://rawfoodsos.com/

http://drrosedale.com/

http://cholesterol-and-health.com/

http://www.ravnskov.nu/cholesterol/

http://thepaleodiet.com/

http://www.archevore.com/

http://gutflora.com/

http://www.leangains.com/

http://www.bodybyscience.net/

http://www.nutriscience.pt/

http://www.doctor-natasha.com/

http://www.proteinpower.com/

http://www.westonaprice.org/

http://www.siboinfo.com/

Bom proveito!

Ah, sabe tão bem…

•Setembro 3, 2013 • 5 Comentários

Poucas coisas me fazem sentir tão bem no dia a seguir como um treino de força de baixo volume e alta intensidade. Dou por mim de manhã a pensar “porra, porque é que não fiz isto antes??… ando a adiar, a adiar, e depois é um espectáculo!”. Acordo mais bem disposto, mais calmo e tolerante, e ao entrar na casa-de-banho de manhã sou saudado ao espelho por um tipo com os peitorais, braços, e pernas inchados e uma barriga menos proeminente. Admiro esse gajo como se fosse um galo de capoeira com plumagem nova e cumprimento-o: “bom dia engatatão, já não te via há algum tempo!”. Para sorte das senhoras, os músculos perdem a inflamação ao cabo de 2 ou 3 dias e o glicogénio extra fornecido pelo batido pós-treino também desaparece, devolvendo a musculatura ao volume original (mais um infinitésimo invisível).

Mas a força, essa, fica. Melhora-me a postura das costas no trabalho, levanto os miúdos nas brincadeiras sem ficar com os braços ou costas doridos, carrego as compras e os vasos e abro os frascos que a minha maria não consegue sem ter de andar 3 dias com ciática a fingir que correu tudo bem ao grande machão, e de um modo geral a vida corre melhor. Não conheço nada que confira tanto benefício com tão pouco investimento de tempo, dinheiro, e esforço. E confirma-se nas análises sanguíneas: baixa o colesterol, a inflamação crónica, o cortisol do stress crónico, e aumenta as hormonas sexuais (e portanto a auto-confiança e extroversão).

Para mim o exercício tem de ser simples, gratuito, prático, rápido, seguro, completo, e acima de tudo eficaz. Por todas estas razões escolhi a barra de pesos e os 5 exercícios básicos que se podem fazer com ela. Comprei um conjunto de 130kg e montei uma gaiola (“power-rack”) dobrável em casa para poder treinar a qualquer hora do dia ou da noite, quando tiver tempo. O plano que acabei por desenhar para mim é uma modificação do “Stronglifts 5×5” que tão bons resultados me deu aqui há um ano atrás. Resolvi alterá-lo para ser mais curto e mais eficaz, e por isso estou a usar a técnica do “Body By Science” (BBS). As cargas desceram substancialmente, já não ando a brincar com pesos de 80 e 100kg como antes, agora é tudo abaixo dos 60kg; por um lado nada desses exageros são necessários com a técnica BBS, por outro também já perdi muito músculo por ficar um ano e meio sem fazer rigorosamente nada. Mas é incrível a exaustão que é possível provocar em 3 ou 4 minutos com apenas 30kg… só mesmo experimentando é que se acredita. Uma das grandes vantagens deste tipo de treino é que eu só preciso fazê-lo uma vez por semana para manter uma boa saúde e condição física/mental. E às vezes salto um treino.

Bom, na verdade ainda não consigo ir ao limite radical que ele descreve no livro porque a barra não é tão linear como uma máquina dedicada, porque tenho demasiadas assimetrias corporais que vão levar tempo a corrigir, e porque há sempre aquele instinto de roedor amedrontado que nos faz acagaçar e fugir antes de chegar ao verdadeiro limite da exaustão muscular completa. :D Mesmo com uma gaiola de segurança construída à minha medida onde posso deixar cair a barra carregada se for preciso, acabo sempre por não levar ao extremo máximo da falha. Mas considero isso um desafio saudável, algo que tenho de trabalhar ao nível psicológico com o tempo e com a prática. Este é o meu yoga, a minha reflexão e introspecção. Como se vê, uma barra de pesos é uma ferramenta poderosa. ;)

Aliás, este aspecto neurológico/emocional não é de menosprezar. Naqueles dias em que chego a casa “com a neura”, cheio de vontade de dar um pontapé em alguém ou estrangular um hipotético colega malvado ou incompetente, um treino físico é uma dádiva de salvação. É um “reset” total e automático, e só são precisos 20 ou 30 minutos de esforço para renovar a alma. Muito bom mesmo.

Nunca estudei o assunto ao pormenor, mas penso que o BBS acaba por puxar pelos mesmos benefícios que o protocolo Tabata embora chegue lá por um caminho diferente. Em vez de desatar a mexer-nos como malucos do crossfit, provocamos a exaustão muscular através do movimento lento, quase isostático, o que segundo o Dr. McGuff satura todas as fibras musculares, das mais “rápidas” às mais “lentas”. Isto para mim é um belo “hack” corporal, temos os benefícios sem ter o acesso de loucura temporária e viciante. ;) É claro que a barra de pesos não me vai dar as adaptações neuro-musculares e de coordenação que o crossfit dá, mas dentro das restrições que tenho este é o melhor sistema.

O batido pós-treino é o clássico “whey” (proteína de soro de leite) + banana, e de vez em quando umas variantes como pó de Açaí ou Cacau (não, os anti-oxidantes destes alimentos não são fortes o suficiente para bloquear a resposta de hipertrofia). A banana não é necessária de todo, mas como faço uma alimentação de muito baixos hidratos de carbono e o treino é sempre ao fim do dia, aproveito a desculpa para beber a banana e dormir que nem um bebé. ;)

A complementar a barra, faço apenas um único exercício “localizado”: a prancha isostática, também só uma “repetição” até à exaustão. Faço isto por duas razões: porque sempre tive uns abdominais patéticos, e porque eles acabaram mesmo por rasgar dando origem a uma hérnia inguinal aqui há uns anos atrás durante o snowboard. Face a uma operação com algum risco, resolvi tentar a sorte com uma fisio-terapia caseira que vou adaptando segundo os resultados. O progresso é lento, mas está lá. E ponho também a minha cara-metade a fazer a prancha uma vez por semana! Ela tenta “cortar-se” ao esforço constantemente, mas é um daqueles exercícios que são absolutamente fundamentais para a saúde geral, principalmente para nós que somos “ratos de escritório” e passamos todo o dia sentados.

E tu, pelo que esperas? ;)

Defeito profissional: Scrum

•Agosto 10, 2013 • Deixe um comentário

As empresas por onde passo podem não estar interessadas em praticar Scrum a sério, mas pelo menos a metodologia não morre totalmente para mim.

Este quadro de tarefas está connosco há cerca de um ano, foi criado pouco depois de entrarmos na casa nova. Uma casa em segunda mão pode dar bastante trabalho em reparações e alterações, e quem é casado sabe que as mulheres nunca estão satisfeitas com o que têm… ;) E que os homens têm tendência para as ideias mirabolantes. :)

PICT8699

Scrum task board caseiro. Âncora de sanidade em tempos instáveis.

Este, colado dentro duma porta de armário na cozinha, tem-me servido bem e apesar de não haver daily scrums tem garantido o tipo de “visibilidade de projeto” que é essencial existir na base de qualquer organização eficaz. Se não fosse assim, a “gerência/cliente-principal” tinha sempre tendência em sobrecarregar os “recursos” e manter expetativas exageradas, dando origem a queixas injustificadas mas persistentes. :)

Savoir-faire, il faut. ;)

 

Quer proteger a saúde? coma gordura animal e colesterol.

•Julho 25, 2013 • Deixe um comentário

Este documentário independente é um dos meus favoritos para educar tanto a população leiga como os técnicos de saúde.

(cópia pirata do “Statin Nation” no youtube)

Não se esqueçam de agradecer aos autores indo ao site original comprar um DVD para mostrar às pessoas que não costumam usar computadores. :)

Perma-horta de varanda

•Abril 10, 2013 • 2 Comentários

Há que tempos que ando a estudar Permacultura, com o desejo de começar a praticar. Já fiz duas pequenas experiências, e agora gostava de começar a sério, mesmo para começar a produzir alguma comida comida biológica para consumo da família.

E como já tenho uma “varandinha” com espaço, resolvi criar aqui uma horta diferente, com base em alguns princípios de design da Permacultura. Ora cá vai o resultado.

O “terreno” que tenho é um terraço ladrilhado, com uma parede norte que apanha sol a partir do meio-dia até quase ao pôr-do-sol. Os prédios à volta roubam muita luz, principalmente durante o inverno quando a trajetória do sol é baixa, mas durante os meses quentes o sol é implacável e esturrica tudo. Por isso precisava de alguma maneira de controlar a exposição solar da horta sem no entanto tirar o acesso à luz.

Para isto recrutei algumas pequenas árvores e arbustos ornamentais que lá andavam em vasos. Juntei 4 plantas frondosas para garantir sombra à minha horta durante as horas de sol alto, mas que não tapem a luz quando o sol está baixo (no inverno o dia todo, ou no verão fora do meio-dia solar). Esta técnica é usada há milhares de anos pela humanidade, e corresponde ao design básico de uma orla de floresta natural.

tampo

Estrutura principal: uma esquadria retangular, seis pernas, e um tampo com buracos para as plantas dos vasos. O tampo está dividido em 4 partes para ser mais fácil pôr à volta das plantas crescidas, e foi envernizado para resistir à água.

bancos

“Banquinhos” de altura. Construí também umas alturas de madeira para que todos os vasos fiquem exatamente nivelados ao tampo. Envernizados para resistirem à chuva e à rega.

impermeavel

Depois de pintada e envernizada a madeira, cobri o interior com um plástico impermeável. Por cima do plástico espalhei uma brita fina para manter a capacidade de escoamento de água. O tampo é na realidade desnivelado; as pontas laterais estão 1cm mais altas que o centro, e no centro existe um rasgo no plástico para deixar sair a água em excesso. O plástico tem buracos para que a terra da horta comunique com a dos vasos.

terra

Depois foi só encher com a terra nova. Tentei criar uma altura de 10 a 15cm de terra sobre o tampo, ficando com mais de 20cm de profundidade dentro do círculo de cada vaso.

cultura

E pronto, a seguir transplantei os espinafres, alfaces, couves, aromáticas, e um morangueiro que já tinha a crescer. E semeei mais uma quantidade de coisas, como melões, pepinos, tomates, e alfaces. Com uma rega automática nada disto vai ser problema. E coentros, muitos coentros a toda a volta, para afastar as pragas. Vamos ver se resulta ou se preciso de plantas mais tóxicas.

Uma vantagem deste sistema é que forma uma cama bastante elevada e poupa-nos as costas de andar sempre curvados. Ou quase. :)

Já tive oportunidade de comprovar o funcionamento solar do conjunto, e apraz-me dizer que parece funcionar bastante bem! :) Resta agora ver como corre a drenagem de água, uma vez que tenho tido problemas de apodrecimento de raízes por causa da chuva constante.

Um sub-projeto para concluir mais tarde será a recolha da água que escorre desta horta, carregada de nutrientes, e reutilização para rega da mesma. à partida irá envolver uma bomba elétrica alimentada por um painel solar, e talvez um pequeno microcontrolador que esteja consciente das estações do ano ou das condições da terra…

Outro projeto é uma vermicompostagem para fechar o ciclo de nutrientes da horta pelo menos de uma forma parcial. Outro ainda é uma cultura de cogumelos na parede oposta, que está à sombra a maior parte do tempo.

Tantas ideias, tão poucos anos de vida… :)

Que informação precisas para uma saúde robusta e uma vida melhor?

•Março 9, 2013 • Comentários desligados

Olá caros amigos!

Venho por este meio fazer-vos uma pergunta muito importante para a qual vos peço a maior atenção antes de responderem à minha sondagem: Se existisse um sítio Português na Web  dedicado às questões da saúde (Nutrição, Exercício, Regeneração, etc.) e com uma perspetiva claramente baseada no princípio Evolutivo/Ancestral/Primal/Paleolítico mas sempre com objetividade científica, que tipo de conteúdos acham vitais encontrar lá?

Por favor respondam à sondagem e partilhem e enviem a tantas pessoas quanto vos for possível, para que se possa fazer uma avaliação realista. Dos resultados da mesma irão depender os próximos passos. ;)

Nota: só é possível votar uma vez (proteção através de cookies do navegador). Para votar mais do que uma pessoa no mesmo computador, usar uma área de utilizador (login) ou um navegador (browser) diferente.

 
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